La migliore dieta per fare massa muscolare durante un periodo di allenamento

Culturisti, allenatori e guru della dieta sostengono all’unisono che per fare una massa muscolare degna di questo nome è importante seguire una dieta specifica. Per ottenere infatti guadagni in forza e massa da un programma di allenamento regolare, l’aspetto nutrizionale è a dir poco fondamentale. Macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), calorie, rispetto dell'orario dei pasti e ad alcuni integratori avranno in tal senso un enorme impatto sui risultati.

 

Concentrarsi sulle proteine

 

Consumare almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno mentre ci si allena è molto importante. Tali sostanze infatti ​​forniscono gli aminoacidi che vengono utilizzati come elementi costitutivi delle proteine ​​muscolari. Sebbene la dose giornaliera raccomandata ​​sia fissata a meno di mezzo grammo per chilo di peso corporeo, recenti studi hanno dimostrato che gli atleti ed in particolare quelli interessati proprio al rafforzamento della massa muscolare, ne hanno bisogno di circa il doppio. I principianti dovrebbero effettivamente cercare di assumere circa 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno e almeno per i primi sei mesi di allenamento, poiché questo è il momento in cui i muscoli rispondono più rapidamente. Circa 270 grammi al giorno all'inizio e un minimo indispensabile di 180 per quelli successivi in seguito, si riveleranno preziosi per centrare l’obiettivo prefissato. Le proteine dovrebbero essere principalmente magre e di origine ​​animali come pollo, tacchino, manzo, pesce, uova e latticini. Queste sono le fonti proteiche più complete, nel senso che forniscono al corpo tutti gli aminoacidi essenziali che da solo non può produrre.

 

Assumere carboidrati

 

Mangiare circa 2-3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno, è importante in una dieta che mira a rafforzare la massa muscolare. I carboidrati infatti sono immagazzinati nei muscoli come ad esempio il glicogeno, e li mantengono grandi e nel contempo li alimentano durante le varie sessioni di allenamento. Per guadagnare massa, c’è bisogno di 360-540 grammi di carboidrati al giorno. Per la maggior parte dei pasti, conviene quindi attenersi a fonti di carboidrati a digestione lenta come ad esempio quelli contenuti in cereali integrali, farina d'avena, patate dolci, fagioli, frutta e verdura.

 

Optare per grassi sani

 

Circa il 20%-30% delle calorie giornaliere totali provengono dai grassi, per cui l'assunzione di quelli saturi, è importante in quanto mantengono i livelli di testosterone allo stato ottimale, condizione questa fondamentale per costruire massa e forza muscolare e per evitare l'aumento di grasso. Scegliere carni rosse come bistecca e quella macinata è altresì importante per assumere grassi saturi, anche se va avocado, noci miste, olio d'oliva, olive e burro di arachidi, nonché pesci (salmone e trota) sono ottime fonti di grassi essenziali polinsaturi del tipo Omega-3.

 

Effettuare il conteggio delle calorie

 

Per costruire muscoli, bisogna consumare circa 20 calorie per 450 grammi di peso corporeo al giorno poiché servono per guadagnare una massa muscolare di qualità. Se infatti si bruciano più calorie di quelle consumate (un bilancio negativo), il corpo entrerà in modalità di conservazione e non supporterà la nuova crescita muscolare. Mangiare cibi che contengano proteine ​​e carboidrati di qualità e almeno 500-600 calorie per pasto rappresentano dunque ottime opportunità per abbinare una dieta corretta agli esercizi per fare massa muscolare. Anche degli integratori alimentari di buona qualità disponibili nei negozi tradizionali, sugli store online o consigliati dal personal training, si rivelano in tal senso ideali per centrare l’obiettivo prefissato.